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La surcharge en glucides , aussi appelée « charge glucidique » , est une stratégie utilisée par les athlètes d'endurance , comme les marathoniens et les triathlètes , pour réduire la fatigue pendant une épreuve. Bien que les glucides doivent être consommés pendant et après l'effort, la surcharge glucidique désigne spécifiquement leur consommation avant l'épreuve. Cette pratique maximise le stockage du glycogène (ou énergie) dans les muscles et le foie, qui sera utilisé pendant la compétition afin de prévenir une baisse de performance ultérieure.
La surcharge glucidique est généralement recommandée pour les épreuves d'endurance de plus de 90 minutes, mais peut également être envisagée pour des épreuves plus courtes. Les aliments à faible indice glycémique sont généralement privilégiés pour cette surcharge en raison de leur impact minimal sur la glycémie . Parmi ces aliments, on trouve notamment les légumes, les pâtes complètes et les céréales. De nombreux athlètes d'endurance consomment un copieux repas de pâtes la veille d'une compétition. Les muscles utilisant également beaucoup d'acides aminés lors d'un effort aérobie, les repas doivent aussi contenir suffisamment de protéines . Cependant, des portions importantes avant une course peuvent diminuer la performance le jour J si le système digestif n'a pas eu le temps de digérer l'alimentation.
Recommandations spécifiques
La composition des glucides dans l'alimentation de l'athlète pendant la surcharge glucidique est aussi importante que leur part dans le régime calorique global.
Voici quelques exemples d'aliments riches en glucides : les bananes, avec 30 g de glucides pour 115 g d'aliment, les raisins secs, avec 30 g de glucides pour 36 g, et l'avoine, avec 30 g de glucides pour 67 g.
Les athlètes dont l'effort dure moins de 90 minutes peuvent tirer profit d'un apport plus élevé en glucides avant la compétition. Dans ce cas, la quantité recommandée de glucides par kilogramme de poids corporel est d'environ 6 à 12 g, à consommer 24 heures avant l'épreuve. Pour les épreuves de plus de 90 minutes, la surcharge glucidique doit débuter 36 à 48 heures avant l'épreuve, à raison de 10 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Cette durée peut varier pour les athlètes de haut niveau, dont beaucoup commencent leur surcharge glucidique 7 à 10 jours avant la compétition.
Types de glucides
Il existe deux types de glucides, simples et complexes, qui remplissent des fonctions différentes en termes de constitution de réserves de glycogène adéquates pour une épreuve d'endurance.
La plupart des régimes alimentaires comprennent des glucides simples et complexes, produisant différentes quantités de glucose, de fructose et de galactose . Ces molécules sont métabolisées en glycogène dans le foie et les muscles . Par conséquent, les sources de glucides riches en fructose, comme les fruits et les aliments sucrés, sont loin d'être optimales. Les pâtes constituent un exemple classique de repas riche en glucides, leur apport calorique étant principalement dû à l'amidon, un polymère de glucose. D'autres aliments riches en amidon, tels que le pain, le riz et les pommes de terre, font également partie d'un régime alimentaire approprié.
Phase d'épuisement
La première et principale source d'énergie utilisée par l'organisme provient de l'oxydation des glucides, processus par lequel l'ATP est extrait des muscles, et parfois du foie, pour fournir de l'énergie grâce aux glucides, ou glycogène. Du fait de cette préférence pour l'utilisation des glucides comme source d'énergie, une quantité insuffisante de glucides, ou glycogène, dans les muscles et le foie entraîne une baisse d'énergie et une augmentation de la fatigue, et par conséquent une diminution générale des performances en fin d'épreuve, phénomène également appelé déplétion glucidique. De nombreux marathoniens connaissent ce phénomène, généralement décrit comme « le coup de mou ».
Lors d'entraînements d'endurance ou d'épreuves qui durent 90 minutes ou plus, l'athlète peut atteindre un point d'épuisement extrême, qui est corrélé à l'épuisement du glycogène dans les muscles sollicités.
Stratégies de surcharge en glucides précédentes
Un nouveau protocole de surcharge glucidique mis au point par des scientifiques de l' Université d'Australie-Occidentale préconise une alimentation normale et un entraînement léger jusqu'à la veille de la compétition. La veille de la course, l'athlète effectue un effort très court et extrêmement intense (par exemple, quelques minutes de sprint), puis consomme
Pour en savoir plus
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