Exercice

L’exercice physique est une activité qui améliore ou maintient la forme physique et la santé globale . Il est pratiqué pour diverses raisons, notamment la perte ou le maintien du poids, la croissance et l’amélioration de la force, le développement musculaire et cardiovasculaire , le perfectionnement des aptitudes sportives , l’amélioration de la santé, ou tout simplement par plaisir. De nombreuses personnes choisissent de faire de l’exercice en plein air où elles peuvent se réunir en groupe, socialiser et améliorer leur bien-être ainsi que leur santé mentale .

En matière de bienfaits pour la santé, il est généralement recommandé de pratiquer 150 minutes (2 heures et 30 minutes) d'exercice d'intensité modérée par semaine afin de réduire les risques de problèmes de santé. Par ailleurs, même une petite quantité d'exercice est bénéfique pour la santé. Pour les personnes les moins actives physiquement, ajouter seulement deux ou trois minutes par jour d'activité physique modérée pourrait réduire de 10 % le risque de décès prématuré.

Les exercices physiques sont généralement regroupés en trois types, en fonction de l'effet global qu'ils ont sur le corps humain :

• L’exercice aérobique désigne toute activité physique qui sollicite les grands groupes musculaires et qui amène le corps à consommer plus d’oxygène qu’au repos. Son objectif est d’améliorer l’endurance cardiovasculaire . Parmi les exemples d’exercices aérobiques, on peut citer la course à pied, le cyclisme, la natation, la marche rapide , le saut à la corde , l’aviron, la randonnée, la danse, le tennis, l’entraînement continu et la course de fond .
• L’exercice anaérobie , qui comprend le renforcement musculaire et l’entraînement en résistance, permet de raffermir, de renforcer et d’augmenter la masse musculaire, ainsi que d’améliorer la densité osseuse, l’équilibre et la coordination . Parmi les exercices de renforcement musculaire, on peut citer les pompes , les tractions , les fentes , les squats et le développé couché. L’exercice anaérobie comprend également la musculation , l’entraînement fonctionnel , l’entraînement excentrique , l’entraînement fractionné , le sprint et l’entraînement fractionné de haute intensité, qui augmentent la force musculaire sur une courte durée.
• Les exercices de flexibilité étirent et allongent les muscles . Des activités comme les étirements contribuent à améliorer la flexibilité articulaire et à maintenir la souplesse musculaire. L’objectif est d’améliorer l’ amplitude des mouvements , ce qui peut réduire le risque de blessure.

L’exercice physique peut également inclure un entraînement axé sur la précision , l’agilité , la puissance et la vitesse .

Les types d'exercice peuvent également être classés en dynamiques ou statiques. Les exercices dynamiques, comme la course à pied à allure constante, tendent à entraîner une baisse de la pression artérielle diastolique pendant l'effort, grâce à une meilleure circulation sanguine. À l'inverse, les exercices statiques (comme la musculation) peuvent provoquer une augmentation significative, bien que transitoire, de la pression artérielle systolique pendant leur réalisation.

L'exercice physique est important pour maintenir une bonne condition physique et contribue au maintien d'un poids santé, à la régulation du système digestif, au développement et au maintien d'une densité osseuse, d'une force musculaire et d'une mobilité articulaire saines, à la promotion du bien-être physiologique, à la réduction des risques chirurgicaux et au renforcement du système immunitaire. Certaines études indiquent que l'exercice peut augmenter l'espérance de vie et la qualité de vie globale. Les personnes pratiquant une activité physique modérée à intense présentent un taux de mortalité inférieur à celui des personnes sédentaires. Une activité physique modérée est corrélée à la prévention du vieillissement par la réduction du potentiel inflammatoire.

La plupart des bienfaits de l'exercice physique sont obtenus avec environ 3 500 minutes d'équivalent métabolique (MET) par semaine, les bénéfices diminuant au-delà de ce niveau d'activité. Par exemple, monter les escaliers pendant 10 minutes, passer l'aspirateur pendant 15 minutes, jardiner pendant 20 minutes, courir pendant 20 minutes et marcher ou faire du vélo pour se déplacer pendant 25 minutes chaque jour permettrait d' atteindre environ 3 000 minutes MET par semaine. Même en pratiquant seulement la moitié de l'activité physique habituellement recommandée, on réduit le risque de décès prématuré, de maladies cardiovasculaires , d'accident vasculaire cérébral et de cancer .

Le manque d' activité physique est responsable d'environ 6 % des cas de maladies coronariennes, de 7 % des cas de diabète de type 2, de 10 % des cas de cancer du sein et de 10 % des cas de cancer du côlon dans le monde. Globalement, la sédentarité est responsable de 9 % des décès prématurés dans le monde.

Dans son livre de 2019 intitulé The Body: A Guide for Occupants , l'écrivain américano-britannique Bill Bryson a écrit : « Si quelqu'un inventait une pilule qui pouvait faire pour nous tous ce qu'une quantité modérée d'exercice permet, elle deviendrait instantanément le médicament le plus réussi de l'histoire. »

La plupart des gens peuvent améliorer leur condition physique en augmentant leur niveau d'activité physique . L'augmentation de la masse musculaire grâce à l'entraînement de résistance est principalement déterminée par l'alimentation et la testostérone. Cette variation génétique dans les bénéfices de l'entraînement est l'une des principales différences physiologiques entre les athlètes de haut niveau et le reste de la population. Il existe des preuves que la pratique d'une activité physique à l' âge mûr peut améliorer les performances physiques plus tard dans la vie.

Le développement moteur précoce est également lié à l'activité physique et aux performances ultérieures. Les enfants qui développent leurs habiletés motrices dès leur plus jeune âge sont plus enclins à être physiquement actifs et, par conséquent, ont tendance à être performants dans le sport et à avoir une meilleure condition physique. La maîtrise précoce des habiletés motrices est positivement corrélée à l'activité physique et au niveau de forme physique chez l'enfant, tandis qu'une moindre maîtrise de ces habiletés entraîne un mode de vie plus sédentaire.

Le type et l'intensité de l'activité physique pratiquée peuvent avoir un impact sur la condition physique d'une personne. Certaines données, peu concluantes, suggèrent que l'entraînement fractionné de haute intensité pourrait améliorer légèrement plus la VO2 max qu'un entraînement d'endurance de plus faible intensité. Cependant, des méthodes d'entraînement non scientifiques peuvent entraîner des blessures sportives.

Les effets bénéfiques de l’exercice physique sur le système cardiovasculaire sont bien documentés. Il existe une corrélation directe entre la sédentarité et les maladies cardiovasculaires, et la sédentarité constitue un facteur de risque indépendant de développement de la maladie coronarienne . Un faible niveau d’activité physique augmente le risque de mortalité par maladies cardiovasculaires.

Les enfants qui pratiquent une activité physique régulière présentent une perte de masse grasse plus importante et une meilleure capacité cardiovasculaire. Des études ont montré que le stress scolaire chez les jeunes augmente le risque de maladies cardiovasculaires à l'âge adulte ; toutefois, ces risques peuvent être considérablement réduits par une activité physique régulière.

Il existe une relation dose-réponse entre la quantité d'exercice physique (dépense énergétique d'environ 700 à 2 000 kcal par semaine) et la mortalité toutes causes confondues ainsi que la mortalité cardiovasculaire chez les hommes d'âge moyen et âgés. Le potentiel de réduction de la mortalité le plus important est observé chez les personnes sédentaires qui adoptent une activité physique modérée.

Des études ont montré que, puisque les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes, la pratique régulière d'une activité physique chez les femmes âgées permet d'obtenir un profil cardiovasculaire plus sain.

Les effets les plus bénéfiques de l'activité physique sur la mortalité cardiovasculaire sont obtenus grâce à une activité d'intensité modérée (40 à 60 % de la consommation maximale d'oxygène, selon l'âge). Après un infarctus du myocarde, les survivants qui ont adopté un mode de vie incluant une activité physique régulière présentent des taux de survie plus élevés. Les personnes sédentaires sont les plus exposées au risque de mortalité, toutes causes confondues. Selon l' American Heart Association , l'exercice physique réduit le risque de maladies cardiovasculaires, notamment l'infarctus du myocarde et l'accident vasculaire cérébral.

Certains ont suggéré que l’augmentation de l’activité physique pourrait réduire les coûts des soins de santé, augmenter le taux de présence au travail et accroître l’effort que les femmes consacrent à leur travail.

Bien que des centaines d'études aient porté sur l'exercice physique et le système immunitaire , peu de preuves directes établissent un lien avec les maladies. Les données épidémiologiques suggèrent qu'un exercice modéré a un effet bénéfique sur le système immunitaire humain, un effet modélisé par une courbe en J. L'exercice modéré a été associé à une diminution de 29 % de l'incidence des infections des voies respiratoires supérieures (IVRS), mais des études menées auprès de marathoniens ont révélé que leurs efforts prolongés et de haute intensité étaient associés à un risque accru d'infection. Cependant, une autre étude n'a pas mis en évidence cet effet. Les fonctions des cellules immunitaires sont altérées après des séances aiguës d'exercice prolongé et de haute intensité, et certaines études ont montré que les athlètes présentent un risque plus élevé d'infections. Des études ont démontré qu'un stress intense et prolongé, comme lors de l'entraînement pour un marathon, peut affaiblir le système immunitaire en diminuant la concentration de lymphocytes. Le système immunitaire des athlètes et des non-athlètes est globalement similaire. Les athlètes peuvent présenter un nombre légèrement élevé de cellules tueuses naturelles et une action cytolytique accrue, mais il est peu probable que cela ait une signification clinique.

La supplémentation en vitamine C a été associée à une incidence plus faible d' infections des voies respiratoires supérieures chez les coureurs de marathon.

Les biomarqueurs de l'inflammation , tels que la protéine C-réactive , associés aux maladies chroniques, sont moins élevés chez les personnes actives que chez les personnes sédentaires, et les effets bénéfiques de l'exercice physique pourraient être dus à ses propriétés anti-inflammatoires. Chez les personnes atteintes de maladies cardiaques, l'exercice physique réduit les taux sanguins de fibrinogène et de protéine C-réactive, un important marqueur de risque cardiovasculaire. La diminution de l'activité du système immunitaire après un effort physique intense pourrait être l'un des mécanismes expliquant cet effet anti-inflammatoire.

Une revue systématique a évalué 45 études examinant la relation entre l'activité physique et les taux de survie au cancer. Selon cette revue, « 27 études observationnelles ont démontré de façon cohérente que l'activité physique est associée à une réduction de la mortalité toutes causes confondues, de la mortalité spécifique au cancer du sein et de la mortalité spécifique au cancer colorectal. Les données actuelles sont insuffisantes concernant l'association entre l'activité physique et la mortalité chez les survivants d'autres cancers. » Des données suggèrent que l'exercice physique peut avoir un effet positif sur la qualité de vie des survivants du cancer, notamment sur des facteurs tels que l'anxiété, l'estime de soi et le bien-être émotionnel. Chez les personnes atteintes d'un cancer et suivant un traitement actif, l'exercice physique peut également avoir des effets positifs sur la qualité de vie liée à la santé, comme la fatigue et les capacités fonctionnelles. Ces effets sont probablement plus marqués avec un exercice d'intensité plus élevée.

L’exercice physique peut contribuer à réduire la fatigue liée au cancer chez les survivantes d’un cancer du sein. Bien que les données scientifiques sur le sujet soient limitées, les personnes atteintes de cachexie cancéreuse sont encouragées à pratiquer une activité physique. En raison de divers facteurs, certaines personnes atteintes de cachexie cancéreuse ont une capacité physique réduite. L’observance des programmes d’exercice prescrits est faible chez les personnes atteintes de cachexie et les essais cliniques portant sur l’exercice physique dans cette population présentent souvent des taux d’abandon élevés.

Les données probantes concernant l’effet des exercices physiques aérobiques sur l’anxiété et les événements indésirables graves chez les adultes atteints d’ hémopathies malignes sont de faible qualité . Ces exercices pourraient n’entraîner que peu ou pas de différence en termes de mortalité, de qualité de vie ou de capacités fonctionnelles. Ils pourraient toutefois entraîner une légère réduction de la dépression et de la fatigue.

Les effets neurobiologiques de l'exercice physique impliquent des effets potentiellement interdépendants sur la structure cérébrale, les fonctions cérébrales et la cognition . Des études chez l'humain ont démontré qu'une pratique régulière d'exercice aérobique (par exemple, 30 minutes par jour) peut induire des améliorations de certaines fonctions cognitives , de la neuroplasticité et de la plasticité comportementale . Parmi ces effets à long terme, on peut citer l'augmentation de la croissance neuronale , l'accroissement de l'activité neurologique (par exemple, la signalisation c-Fos et BDNF ), une meilleure gestion du stress, un contrôle cognitif accru du comportement , une amélioration de la mémoire déclarative , spatiale et de travail , ainsi que des améliorations structurelles et fonctionnelles des structures et voies cérébrales associées au contrôle cognitif et à la mémoire. Les effets de l'exercice sur la cognition peuvent influencer les performances scolaires des enfants et des étudiants, améliorer la productivité des adultes, préserver les fonctions cognitives chez les personnes âgées, prévenir ou traiter certains troubles neurologiques et améliorer la qualité de vie globale .

Chez les adultes en bonne santé, il a été démontré que l'exercice aérobique induit des effets transitoires sur la cognition après une seule séance et des effets persistants après une pratique régulière sur plusieurs mois. Les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique aérobique (course à pied, jogging , marche rapide, natation, cyclisme, etc.) obtiennent de meilleurs résultats aux tests neuropsychologiques évaluant certaines fonctions cognitives, telles que le contrôle attentionnel , le contrôle inhibiteur , la flexibilité cognitive , la mise à jour et la capacité de la mémoire de travail , la mémoire déclarative , la mémoire spatiale et la vitesse de traitement de l'information .

L'exercice aérobique a des effets à court et à long terme sur l'humeur et l'état émotionnel : il favorise les émotions positives , inhibe les émotions négatives et diminue la réponse biologique au stress psychologique aigu . Une pratique régulière et prolongée d'exercice aérobique peut améliorer l'estime de soi et le bien-être général (y compris les cycles du sommeil) . L'exercice aérobique régulier peut atténuer les symptômes associés aux troubles du système nerveux central et être utilisé comme traitement d'appoint pour ces troubles. Certaines données suggèrent l'efficacité de l'exercice physique dans le traitement du trouble dépressif majeur .

Certaines données précliniques et des données cliniques émergentes soutiennent l’utilisation de l’exercice comme thérapie d’appoint pour le traitement et la prévention des toxicomanies .

Des analyses de données cliniques appuient également l’utilisation de l’exercice physique comme thérapie adjuvante pour certaines maladies neurodégénératives , notamment la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson . Une activité physique régulière pourrait être associée à un risque moindre de développer des maladies neurodégénératives.

De nombreuses revues systématiques et méta-analyses ont indiqué que l'exercice physique a un effet antidépresseur marqué et persistant chez l'humain un effet que l'on pense être médié par une signalisation accrue du BDNF dans le cerveau . Plusieurs revues systématiques ont analysé le potentiel de l'exercice physique dans le traitement des troubles dépressifs . La revue Cochrane de 2026 sur l'exercice physique pour la dépression a noté que, sur la base de preuves limitées, il est plus efficace qu'une intervention témoin et comparable aux thérapies psychologiques ou aux antidépresseurs médicamenteux . Trois revues systématiques ultérieures de 2014 qui ont inclus la revue Cochrane dans leur analyse sont parvenues à des conclusions similaires : l'une a indiqué que l'exercice physique est efficace comme traitement d'appoint (c'est-à-dire des traitements utilisés conjointement) avec des médicaments antidépresseurs ; Les deux autres études ont indiqué que l'exercice physique a des effets antidépresseurs marqués et ont recommandé son intégration comme traitement adjuvant de la dépression légère à modérée et des troubles mentaux en général. Une méta-analyse de 2016 a conclu que l'exercice physique améliore la qualité de vie globale des personnes souffrant de dépression par rapport aux groupes témoins. Une revue systématique a noté que le yoga pourrait être efficace pour atténuer les symptômes de la dépression prénatale . Une autre revue a affirmé que les données issues d' essais cliniques soutiennent l'efficacité de l'exercice physique comme traitement de la dépression sur une période de 2 à 4 mois. Ces bienfaits ont également été observés chez les personnes âgées , une revue menée en 2019 ayant conclu que l'exercice est un traitement efficace de la dépression cliniquement diagnostiquée chez les adultes âgés.

Une revue systématique et une méta-analyse en réseau de 2024 portant sur 218 essais contrôlés randomisés et impliquant plus de 14 000 participants ont révélé que diverses formes d’exercice, notamment la marche ou le jogging , le yoga, la musculation et les activités aérobiques variées , étaient associées à une réduction des symptômes dépressifs. Cette revue a observé que les effets de l’exercice étaient comparables à ceux de la psychothérapie et des traitements pharmacologiques , les exercices plus intensifs apportant de plus grands bénéfices. La musculation s’est avérée particulièrement efficace chez les jeunes, tandis que le yoga semblait plus bénéfique pour les personnes âgées. Bien que la fiabilité des résultats soit limitée par des problèmes méthodologiques dans les études incluses, la revue a noté que l’exercice entraînait des améliorations significatives des symptômes chez un large éventail de participants et dans divers contextes de traitement.

L’exercice aérobique continu peut induire un état d’ euphorie transitoire , communément appelé « euphorie du coureur » en course de fond ou « euphorie de l’aviron » en aviron , par l’augmentation de la biosynthèse d’au moins trois neurotransmetteurs euphorisants : l’anandamide (un endocannabinoïde ), la β-endorphine (un opioïde endogène ), et la phénéthylamine (une amine trace et un analogue de l’amphétamine ).

L’exercice aérobique supervisé, sans risque de nouvelle blessure (chute, coup à la tête), est prescrit comme traitement de la commotion cérébrale aiguë. Certaines interventions par l’exercice peuvent également prévenir les commotions cérébrales liées au sport.

Des données préliminaires issues d'une revue de 2012 indiquent qu'un entraînement physique d'une durée maximale de quatre mois pourrait améliorer la qualité du sommeil chez les adultes de plus de 40 ans. Une revue de 2010 suggère que l'exercice physique améliore généralement le sommeil chez la plupart des personnes et peut aider à lutter contre l'insomnie , mais les données sont insuffisantes pour tirer des conclusions précises sur la relation entre l'exercice et le sommeil. Une revue systématique et une méta-analyse de 2018 suggèrent que l'exercice physique peut améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'insomnie.

Une étude de 2013 a révélé que l'exercice physique améliorait les problèmes d'excitation sexuelle liés à l'utilisation d'antidépresseurs.

Les personnes qui pratiquent une activité physique bénéficient d'une meilleure condition cardiovasculaire. L'exposition accrue à la pollution atmosphérique lors d'une activité physique en extérieur , notamment à proximité de la circulation, suscite certaines inquiétudes .

L'entraînement en résistance, suivi de la consommation d'un repas riche en protéines, favorise l'hypertrophie musculaire et l'augmentation de la force musculaire en stimulant la synthèse des protéines myofibrillaires (SPM) et en inhibant la dégradation des protéines musculaires (DPM). La stimulation de la synthèse des protéines musculaires par l'entraînement en résistance se produit via la phosphorylation de la cible mécanistique de la rapamycine (mTOR) et l'activation subséquente de mTORC1 , ce qui conduit à la biosynthèse des protéines dans les ribosomes cellulaires par phosphorylation des cibles immédiates de mTORC1 (la kinase p70S6 et la protéine répressive de la traduction 4EBP1 ). La suppression de la dégradation des protéines musculaires après la consommation d'aliments se produit principalement par l'augmentation de l' insulinémie . De même, une augmentation de la synthèse des protéines musculaires (via l'activation de mTORC1) et une suppression de la dégradation des protéines musculaires (via des mécanismes indépendants de l'insuline) ont également été observées après l'ingestion d' acide β-hydroxy β-méthylbutyrique .

L'exercice aérobie induit la biogenèse mitochondriale et une augmentation de la capacité de phosphorylation oxydative dans les mitochondries des muscles squelettiques, ce qui constitue un des mécanismes par lesquels il améliore les performances d'endurance sous-maximale. Ces effets se produisent via une augmentation, induite par l'exercice , du rapport AMP / ATP intracellulaire , déclenchant ainsi l'activation de la protéine kinase activée par l'AMP (AMPK), qui phosphoryle ensuite le coactivateur 1α du récepteur gamma activé par les proliférateurs de peroxysomes (PGC-1α), principal régulateur de la biogenèse mitochondriale.

Schéma des cascades de signalisation moléculaire impliquées dans la synthèse des protéines myofibrillaires et la biogenèse mitochondriale en réponse à l'exercice physique et à des acides aminés spécifiques ou leurs dérivés (principalement la L -leucine et le HMB ). De nombreux acides aminés issus des protéines alimentaires favorisent l'activation de mTORC1 et augmentent la synthèse protéique par la signalisation via les GTPases Rag .

Abréviations et représentations

• PLD : phospholipase D • PA : acide phosphatidique • mTOR : cible mécanistique de la rapamycine • AMP : adénosine monophosphate • ATP : adénosine triphosphate • AMPK : protéine kinase activée par l’AMP • PGC-1α : coactivateur 1α du récepteur gamma activé par les proliférateurs de peroxysomes • S6K1 : kinase p70S6 • 4EBP1 : protéine 1 de liaison au facteur d’initiation de la traduction eucaryote 4E • eIF4E : facteur d’initiation de la traduction eucaryote 4E • RPS6 : protéine ribosomique S6 • eEF2 : facteur d’élongation eucaryote 2 • RE : exercice de résistance ; EE : exercice d’endurance • Myo : myofibrillaire ; Mito : mitochondrial • AA : acides aminés • HMB : acide β-hydroxy β-méthylbutyrique • ↑ : activation • T : inhibition

L’entraînement en résistance stimule la synthèse des protéines musculaires (SPM) pendant une période allant jusqu’à 48 heures après l’exercice (représentée par la ligne pointillée). L’ingestion d’un repas riche en protéines à n’importe quel moment de cette période augmentera l’accroissement de la synthèse des protéines musculaires induit par l’exercice (représenté par les lignes continues).

Des recherches récentes ont démontré que de nombreux bienfaits de l'exercice physique sont liés au rôle du muscle squelettique en tant qu'organe endocrinien. En effet, la contraction musculaire libère des myokines, substances qui favorisent la croissance de nouveaux tissus, la réparation tissulaire et exercent de multiples fonctions anti-inflammatoires, réduisant ainsi le risque de développer diverses maladies inflammatoires. L'exercice physique diminue le taux de cortisol , une hormone responsable de nombreux problèmes de santé, tant physiques que mentaux. Un exercice d'endurance pratiqué avant les repas abaisse davantage la glycémie qu'un exercice similaire pratiqué après les repas. Il existe des preuves qu'un exercice vigoureux (90 à 95 % de _la VO₂ max ) induit une hypertrophie cardiaque physiologique plus importante qu'un exercice modéré (40 à 70 % de la VO₂ _max ), mais on ignore si cela a un impact sur la morbidité et/ou la mortalité globales. L’exercice aérobie et l’exercice anaérobie contribuent tous deux à améliorer l’efficacité mécanique du cœur, soit en augmentant le volume cardiaque (exercice aérobie), soit en épaississant le myocarde (musculation). L’hypertrophie ventriculaire , c’est-à-dire l’épaississement des parois ventriculaires, est généralement bénéfique et saine si elle survient en réponse à l’exercice.

Les effets de l’exercice physique sur le système nerveux central peuvent être médiés en partie par des hormones neurotrophiques spécifiques libérées dans le sang par les muscles , notamment le BDNF , l’IGF-1 et le VEGF .

Des campagnes communautaires et scolaires sont souvent mises en œuvre pour tenter d'accroître le niveau d'activité physique de la population. Les études visant à déterminer l'efficacité de ces programmes doivent être interprétées avec prudence, car leurs résultats sont variables. Certaines données suggèrent que certains types de programmes d'exercices pour les personnes âgées, comme ceux axés sur la marche, l'équilibre, la coordination et les tâches fonctionnelles, peuvent améliorer l'équilibre. Un entraînement progressif en résistance améliore également les capacités physiques des personnes âgées. De brèves interventions encourageant l'activité physique pourraient être rentables, mais les données probantes sont limitées et les études présentent des variations.

Les approches environnementales semblent prometteuses : la signalisation encourageant l’utilisation des escaliers, ainsi que les campagnes communautaires, pourraient accroître la pratique d’une activité physique. La ville de Bogotá , en Colombie , par exemple, ferme 113 kilomètres de routes à la circulation les dimanches et jours fériés afin de faciliter l’accès à l’exercice physique pour ses habitants. Ces zones piétonnes s’inscrivent dans une démarche de lutte contre les maladies chroniques et de maintien d’un IMC sain .

Les parents peuvent promouvoir l'activité physique en adoptant un niveau d'activité physique sain ou en encourageant leurs enfants à bouger. Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) aux États-Unis, les enfants et les adolescents devraient pratiquer au moins 60 minutes d'activité physique par jour. Il est essentiel d'intégrer l'exercice physique dans le système scolaire et de créer un environnement où les enfants peuvent surmonter les obstacles à l'adoption d'un mode de vie sain.

La Direction générale de l'éducation et de la culture (DG EAC) de la Commission européenne a alloué des programmes et des fonds aux projets d'activité physique bénéfique pour la santé (APBS) dans le cadre de ses programmes Horizon 2020 et Erasmus+ , car des études ont montré qu'un trop grand nombre d'Européens ne pratiquent pas suffisamment d'activité physique. Des financements sont disponibles pour renforcer la collaboration entre les acteurs de ce domaine au sein de l'UE et dans le monde, promouvoir l'APBS dans l'UE et ses pays partenaires, et organiser la Semaine européenne du sport. La DG EAC publie régulièrement un Eurobaromètre sur le sport et l'activité physique.

À l'échelle mondiale, on observe une forte tendance à la baisse des activités professionnelles physiquement exigeantes. Ce phénomène s'accompagne d'une utilisation accrue des transports motorisés, d'une plus grande présence des technologies facilitant le travail à domicile et d'une diminution des activités de loisirs actives . Cependant, des changements de mode de vie peuvent compenser le manque d'exercice physique.

Des recherches publiées en 2015 suggèrent que l'intégration de la pleine conscience dans les interventions d'exercice physique augmente l'adhésion à l'exercice et l'auto-efficacité, et a également des effets positifs sur les plans psychologique et physiologique.

• Activités sportives pour l'exercice
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  La course à pied contribue à atteindre une bonne condition physique .
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  Le skateboard est bon pour la santé cardiovasculaire.
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  La natation, en tant qu'exercice, tonifie les muscles et renforce les muscles.
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  L'athlétisme (ex. saut à la perche ) comme forme d'exercice
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  Le football comme exercice

La pratique d'une activité physique varie d'un pays à l'autre, tout comme les motivations qui y sont associées. Dans certains pays, on s'entraîne principalement en intérieur (à domicile ou en salle de sport ), tandis que dans d'autres, on privilégie l'extérieur . Les motivations pour faire du sport sont diverses : plaisir personnel, santé et bien-être, interactions sociales, compétition, entraînement, etc. Ces différences peuvent s'expliquer par différents facteurs, notamment la situation géographique et les tendances sociales.

En Colombie, par exemple, les citoyens apprécient et célèbrent les espaces naturels de leur pays. Souvent, ils organisent des activités de plein air pour se retrouver et profiter de la nature et de leur communauté. À Bogotá, en Colombie, une portion de route de 110 kilomètres, appelée la Ciclovía, est fermée chaque dimanche pour permettre aux cyclistes, coureurs, patineurs, skateurs et autres sportifs de s'entraîner et de profiter du cadre naturel.

À l’instar des Colombiens, les Cambodgiens ont tendance à pratiquer une activité physique en extérieur. Dans ce pays, les salles de sport publiques sont devenues très populaires. Les gens s’y rassemblent non seulement pour utiliser les installations, mais aussi pour organiser des séances d’aérobic et de danse ouvertes à tous.

La Suède a également commencé à développer des salles de sport en plein air, appelées utegym . Ces salles sont gratuites et ouvertes au public et sont souvent situées dans des environnements magnifiques et pittoresques. On peut y nager dans les rivières, faire du bateau et courir en forêt pour rester en forme et profiter de la nature environnante. Ce concept fonctionne particulièrement bien en Suède grâce à sa situation géographique.

Dans certaines régions de Chine, notamment chez les retraités, l'exercice physique semble avoir une dimension sociale. Le matin, des bals populaires sont organisés dans les parcs publics ; ces rassemblements peuvent inclure des danses latines, des danses de salon, du tango, voire du jitterbug. Danser en public permet aux gens d'interagir avec des personnes qu'ils ne côtoieraient pas autrement, ce qui procure des bienfaits à la fois pour la santé et le bien-être social.

Ces variations socioculturelles dans la pratique d'une activité physique montrent que les motivations et les méthodes d'exercice varient selon les contextes géographiques et sociaux. L'activité physique peut améliorer la santé et le bien-être, renforcer les liens communautaires et favoriser l'appréciation de la beauté de la nature.

Il peut être difficile pour de nombreuses personnes de suivre un programme d'exercice physique de façon régulière. Des études ont identifié de nombreux facteurs différents. Parmi ceux-ci, on peut citer les raisons pour lesquelles une personne fait de l'exercice (par exemple, pour des raisons de santé ou sociales), le type d'exercices pratiqués ou la structure du programme, l'implication ou non de professionnels dans le programme, l'éducation relative à l'exercice et à la santé, le suivi des progrès réalisés, la fixation d'objectifs et l'implication de la personne dans le choix du programme et la définition de ces objectifs.

Une alimentation adéquate est aussi importante pour la santé que l'exercice physique. Lors d'un effort physique, il est d'autant plus important d'avoir une bonne alimentation afin de garantir un apport suffisant en macronutriments et en micronutriments , favorisant ainsi la récupération après un exercice intense.

La récupération active est recommandée après un effort physique car elle élimine le lactate du sang plus rapidement que la récupération passive. L'élimination du lactate de la circulation permet une baisse plus facile de la température corporelle, ce qui peut également être bénéfique pour le système immunitaire, car une personne peut être vulnérable aux maladies bénignes si sa température corporelle chute trop brutalement après un effort physique. Les physiologistes de l'exercice recommandent le cadre des « 4 R » :

Réhydratation

Combler tout déficit en liquides et en électrolytes

Ravitailler

Consommer des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique

Réparation

Consommer des sources de protéines de haute qualité avec un apport supplémentaire de créatine monohydrate

Repos

Un sommeil long et réparateur après l'effort physique est favorisé par la consommation de protéines de caséine, de fruits riches en antioxydants et d'aliments à indice glycémique élevé.

L’exercice physique a un effet sur l’appétit, mais cet effet, qu’il l’augmente ou le diminue, varie d’un individu à l’autre et dépend de l’intensité et de la durée de l’exercice.

Les bienfaits de l'exercice physique sont connus depuis l'Antiquité. Dès 65 avant notre ère, Cicéron , homme politique et juriste romain, affirmait : « Seul l'exercice physique soutient l'esprit et maintient la vigueur intellectuelle. » Plus tard, au début du Moyen Âge, les peuples germaniques d'Europe du Nord accordaient une grande importance à l'exercice physique, le considérant comme un moyen de survie .

Plus récemment, au XIXe siècle, l'exercice physique était considéré comme une force bénéfique. En 1858, Archibald MacLaren ouvrit un gymnase à l' Université d'Oxford et y instaura un programme d'entraînement pour le major Frederick Hammersley et douze sous-officiers. Ce programme fut intégré à l'entraînement de l' armée britannique , qui créa le Corps de gymnastique de l'armée en 1860 et fit du sport une composante importante de la vie militaire. Plusieurs mouvements de promotion de l'exercice physique de masse virent également le jour au début du XXe siècle. Le premier et le plus important d'entre eux au Royaume-Uni fut la Ligue féminine de la santé et de la beauté, fondée en 1930 par Mary Bagot Stack , qui comptait 166 000 membres en 1937.

Le lien entre la santé physique et l'exercice (ou son absence) a été davantage établi en 1949 et rapporté en 1953 par une équipe dirigée par Jerry Morris . Morris a constaté que les hommes de classe sociale et de profession similaires (contrôleurs de bus versus conducteurs de bus) présentaient des taux d'infarctus nettement différents, selon leur niveau d'activité physique : les conducteurs de bus avaient un travail sédentaire et une incidence plus élevée de maladies cardiaques, tandis que les contrôleurs de bus étaient obligés de se déplacer constamment et présentaient une incidence plus faible de maladies cardiaques.

Des animaux comme les chimpanzés , les orangs-outans , les gorilles et les bonobos , qui sont étroitement apparentés aux humains, pratiquent sans conséquence néfaste une activité physique considérablement inférieure à celle requise pour la santé humaine, ce qui soulève la question de savoir comment cela est biochimiquement possible.

Des études sur les animaux indiquent que l’activité physique peut être plus adaptable que les changements dans l’apport alimentaire pour réguler l’équilibre énergétique .

Les souris ayant accès à des roues d'activité se livraient à un exercice volontaire et augmentaient leur propension à courir à l'âge adulte. La sélection artificielle de souris a montré une héritabilité significative des niveaux d'exercice volontaire, les races « à haut potentiel de course » présentant une capacité aérobie accrue , une neurogenèse hippocampique accrue , et une morphologie musculaire squelettique améliorée .

Les effets de l'entraînement physique semblent hétérogènes chez les espèces non mammifères. Par exemple, l'entraînement physique des saumons a montré de légères améliorations de leur endurance crocodiles , les alligators et capacité aérobie accrue après un entraînement physique . La plupart des études sur les lézards n'ont pas mis en évidence d'effet de l'entraînement d'endurance bien qu'une étude ait rapporté un effet [169]. , l'entraînement au sprint n'a eu aucun effet sur la capacité d'effort maximale et des lésions musculaires dues au surentraînement sont apparues après plusieurs semaines d'exercice forcé sur tapis roulant